Bilans kaloryczny, deficyt kaloryczny - co warto wiedzieć?

Skuteczna dieta wymaga obliczenia bilansu kalorycznego, czyli indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Bilansem kalorycznym określa się różnicę pomiędzy energią dostarczaną z pożywieniem a energią wydatkowaną poprzez codzienną aktywność fizyczną. Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego pozwala ustalić, o ile należy zmniejszyć ilość kalorii w diecie, aby zredukować masę ciała. Mniejsza ilość dostarczanej energii niż wydatkowanej określa się mianem bilansu kalorycznego ujemnego lub deficytu kalorycznego. Obliczenie bilansu energetycznego jest bardzo łatwe, ale wymaga określenia współczynnika PAL, czyli współczynnika aktywności fizycznej. Jak zatem określić dzienne zapotrzebowanie energetyczne? 

Jak ustalić bilans kaloryczny?

Kalkulator kalorii to szybki sposób na obliczenie bilansu kalorycznego. Zanim obliczymy bilans energetyczny, należy ustalić współczynnik aktywności fizycznej, który jest istotnym elementem wpływającym na skuteczność diety. Współczynnik PAL określa się w następujący sposób: 

• 1.2 to całkowity brak aktywności fizycznej, 
• 1.4 to lekka aktywność głównie związana z obowiązkami domowymi i pracą biurową, 
• 1.6 to lekka aktywność, czyli trening 2-3 w tygodniu przez minimum godzinę, 
• 1.8. to wysoka aktywność określająca osoby trenujące 3-4 razy w tygodniu, 
• 2.0 to bardzo wysoka aktywność, czyli ciężka praca fizyczna lub zawodowe uprawianie sportu.

Ustalając bilans energetyczny, można skorzystać z kalkulatora kalorii lub z prostego wzoru. Wystarczy pomnożyć wagę przez 24 i współczynnik aktywności fizycznej. Otrzymany wynik określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby, które chcą zredukować masę ciała, powinny zmniejszyć ilość kalorii o 25%. Warto jednak pamiętać, że istotnym elementem jest jakość dostarczanych kalorii, co wpływa nie tylko na efekty diety, ale także samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Dla uzyskania najlepszych rezultatów należy zbilansować dietę w taki sposób, gdzie 15-30% kalorii pochodzi z tłuszczy, 15% z białek, a około 60% z węglowodanów. Odpowiednio skomponowana dieta wpływa niepożądaną redukcję masy ciała oraz ogólne funkcjonowanie organizmu. 

Skutki długotrwałego deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny pozwala zredukować masę ciała, ale warto pamiętać, że długotrwały niedobór kalorii w diecie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zbyt duże zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii, czyli o więcej niż 25% w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego również może zaburzyć funkcjonowanie organizmu. Do najczęstszych skutków długotrwałego deficytu kalorycznego należą:

• chroniczne zmęczenie,
• zaburzenia hormonalne,
• problemy z koncentracją,
• obniżenie odporności organizmu,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• problemy ze skórą,
• spadek libido,
• zwiększone ryzyko depresji,
• problemy z płodnością,
• niedobór żelaza,
• problemy ze snem,
• osteoporoza.

Długotrwały niedobór kalorii może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Decydując się na dietę odchudzającą, warto ustalić dzienne zapotrzebowanie energetyczne i przestrzegać zasad dotyczących ilości zmniejszanych kalorii. Bezpieczna redukcja masy ciała to taka, która wpływa pozytywnie nie tylko na sylwetkę, ale także na samopoczucie i stan zdrowia. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Profesjonalna pomoc specjalisty to gwarancja skutecznego i jednocześnie bezpiecznego odchudzania.